توصيه هاي تغذیه اي در پيشگيري و کنترل اضافه وزن و چاقي کودکان

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

مصرف روزانه صبحانه به عنوان یکی از سه وعده اصلی غذایی – مصرف روزانه حداقل دو میان وعده غذایی مناسب مانند: میوه، نان و پنیر
خودداری از وادارکردن کودک به خوردن و آشامیدن. به کودک نباید به زور غذا داد و او بهتر از هر کسی می داند که چه وقت سیر شده است
خودداری از دادن غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون. معمولا هنگام تماشای تلویزیون، احتمال زیاد خوردن بیشتر است. بنابراین توصیه می شود غذای کودک را در محیطی آرام و بدون سر و صدا و دور از تلویزیون به او داد که مقدار غذای خورده شده کنترل شود
خودداری از وادار کردن کودک به اتمام غذا. کودک را وادار به اتمام غذا نکنید. بهتر است اول مقدار کمی غذا در بشقاب کودک کشید و در صورت تمایل و سیر نشدن دوباره غذا در بشقاب او کشید
ندادن شکلات و شیرینی به عنوان پاداش به کودک. دادن شیرینی و شکالت به کودک هم باعث اضافه دریافت انرژی و در نتیجه چاقی می شود و هم ذائقه او را به شیرینی عادت می دهید
محدود کردن مصرف غذاهای پرچرب، با کالری بالا. غذای روزانه کودک دچار اضافه وزن باید کم چرب تهیه شود. بنابراین به جای سرخ کردن، غذاها را به شکل بخارپز، آب پز و تنوری تهیه کنید. مثال به جای سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی تنوری به او دهید
محدود کردن تنقلات پرکالری و پر چرب مانند چیپس، پفک، شکلات، کیک های خامه ای و شکلاتی، بستنی ، شیرکاکائو و … به جای شیرینی خامه ای و کیک های خامه دار، ژله ای و مربایی که کالری زیادی دارند، شیرینی ها و کیک های ساده به مقدار کم به کودک بدهید. در صورت مصرف شیرینی و کیک خامه ای سعی شود بخش عمده خامه، ژله یا مربا از شیرینی جدا کنید. –
نوشیدن آب یا دوغ کم نمک و یا آبمیوه طبیعی و بدون قند به جای نوشابه ها گازدار، آب میوه های صنعتی و دلستر و انواع شربت ها که مقدار زیادی قند دارند و موجب افزایش کالری دریافتی می شوند
مصرف شیر و لبنیات کم چرب برای کودکان بزرگتر از دو سال. از شیرهای کم چرب (کمتر از ۰/۳ ، )% ماست کم چرب به جای ماست خامه ای و پنیر کم چرب به جای پنیر خامه ای استفاده شود
به جای شیرهای پاستوریزه طعم دار که مقدار زیادی شکر به آن اضافه شده است کودک را تشویق کنید از شیر ساده استفاده کند. در صورت تمایل می توانید با افزودن یک قاشق مرباخوری کاکائو و مقدار خیلی کمی شکر به یک لیوان شیر، برای کودک شیر کاکائوی کم شیرین درست کنید
مصرف میوه یا آب میوه تازه و طبیعی به جای آب میوه آماده و شربت. به آب میوه های صنعتی معموال مقدار زیادی قند اضافه شده است. آب میوه ای که در منزل تهیه می شود هم انرژی کمتری دارد و هم میزان ویتامین های آن بیشتر است. ضمنا فیبر بیشتری هم دارند که به کاهش جذب مواد قندی و چربی های غذا کمک می کند و در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش مهمی دارد
نوشیدن آب یا دوغ کم نمک و یا آبمیوه طبیعی و بدون قند به جای نوشابه های گازدار ، آب میوه های صنعتی و دلستر از انواع شربت ها که مقدار زیادی قند دارند و موجب افزیایش کالری دریافتی می شوند
استفاده کافی روزانه از سبزی های تازه یا پخته و میوه تازه در برنامه غذایی کودک
مصرف غذاهای فیبر دار مانند نان سبوس دار (از قبیل نان سنگک، بیسکوئیت سبوس دار، خشکبار و میوه های خشک، میوه ها و سبزی های خام) مثل هویج، کاهو ، کرفس، گل کلم
محدود کردن مصرف آجیل و مغزها به جای تنقلات بی ارزش (مثل پفک، چیپس) انواع مغز دانه هاو پسته ، بادام، گردو ، فندق ، تخمه ها میان وعده های سالم و با ارزش تغذیه ای هستند که می توانند جایگزین چیپس و پفک شوند ولی مصرف مغز دانه ها هم باید محدود باشد چون حاوی چربی زیادی هستند و منجر به افزایش انرژی دریافتی کودک می شوند.
محدود کردن مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز. ) می توان با استفاده از ماست، آبلیمو، روغن زیتون سس سالاد تهیه گردد( و یا از سس های رژیمی و کم چرب استفاده کرد
محدود کردن غذا خوردن در خارج از منزل. کمتر از رستوارنها استفاده شود. (حداقل ماهی یکبار)
اصلاح عادات غذایی والدین. والدین باید رفتارها و عادات غذایی خودشان را مطابق با برنامه غذایی کودک پیش ببرند و سعی کنند از غذاهای سالم و مغذی مصرف کنند
اطمینان از اینکه کودکان به طور منظم و در محیطی آرام غذا میخورند (مخصوصا صبحانه)
غذا خوردن تنها یک فعالیت است و نباید با اعمالی همچون تماشای تلویزیون یا کامپیوتر همراه شود
از خوردن غذاهای آماده (فست فود) حتی الامکان خودداری گردد. فست فودها مثل سوسیس، کالباس و ساندویچ ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند به خصوص وقتی همراه با سس های چرب مثل مایونز مصرف می شوند. مصرف فست فودها را به ماهی یکبار محدود کنید
زمان خواب کودک منظم باشد (مثال ساعت ۲۳ شب تا ۶ صبح). کودکی که به موقع بخوابد برنامه غذایی اش نیز به موقع انجام می شود. برنامه صبحانه، ناهار و شام و میان وعده ها سر ساعت و منظم می شود
غذا در ظرف کوچکتری به کودک داده شود
مواد غذایی نامناسب مانند نوشابه ،چیپس، شیرینی و امثال آنها، خریداری نشود. به جای خرید نوشابه می توان دوغ بدون گاز و یا شیر کم چرب خرید
به جای نوشابه های گازدار می توان از نوشیدنی های سالم تر مثل انواع شربت های خانگی (کم شیرین) استفاده کرد. مثل شربت سکنجبین و یا با استفاده از عرقیات سنتی شربت کم شیرین برای کودک تهیه کرد
برای میان وعده کودک از میوه ها و سبزی های تازه استفاده شود. هویج، خیار ، گوجه فرنگی، ساقه های کرفس، گل کلم و انواع میوه ها بعنوان میان وعده به کودک داده شود.